Exercitii practice pentru un control emotional de vis!!! Nu ma crezi?Citeste si descopera singur :)

Distribuie:

Share on facebook

Ce poti sa faci pentru un control emotional de vis? Desigur ca te intrebi deja si probabil esti foarte curios cum incepi sa traiesti o noua stare interioara atunci cand in anumite circumstante devii coplesit de emotii si cu greu le faci fata sau uneori cazi prada acestora. Pe parcurs ce inaintezi in intelegerea acestui material vei observa necesitatea corpului de a inspira profund, poate chiar acum, deoarece asta iti creeaza o stare de confort si placere in intreg corpul. Pentru a te convinge ca am dreptate, iti propun sa inchizi ochii doar pentru un moment, timp in care te rog sa inspiri adanc, iar apoi sa expiri usor si sa simti ce stare de bine te cuprinde. O singura inspiratie profunda iti aduce placere in tot corpul si poti observa cum in timp ce faci asta te invaluie o placere din ce in ce mai mare.

Respiratia este foarte importanta in crearea echilibrului emotional si probabil ai auzit deja de mai multe ori expresia *Inspira profund*. Oamenii chiar daca nu fac asta in mod constient, atunci cand ii apasa ceva sau simt o stare stresanta, obisnuiesc sa inspire adanc si sa expire lent, deoarece subconstientul stie ca acest gest va relaxa organismul.

In continuarea acestui material vei gasi cateva trucuri care sa te ajute in lucrul cu emotiile tale. Ceea ce gasesti in acest material, vreau sa stii ca iti vor aduce beneficii in toate domeniile vietii. Este in regula sa te simti putin confuz dar vei intelege perfect pe parcurs ce inaintezi sa citesti, si desigur nu uita sa respiri profund 😊)

De ce am emotii cand…?

Pai in primul si primul rand ai emotii pentru ca esti viu. Nu am cunostinta sa fi auzit vreodata: Ba saracul Ion, tu stii ce trist era cand l-au ingropat astia? 😊). Si cand esti viu ai emotii ca astia suntem noi oamenii. Deci e absolut normal sa le ai. Problema este cand acestea iti intuneca judecata si deciziile pe care le iei te afecteaza.

Motivele pentru care se intampla asta sunt diversificate si nu exista un standard pe care sa il aplicam. Cu emotiile nu e precum la matematica cand doi plus doi fac patru. E mai degraba precum la matematica cand unu plus unu mai fac unu 😊)

Pentru inceput sa intelegem creierul,

Ce este minunat pana in acest punct este sa intelegem ca emotiile apar pentru a ne proteja de anumite pierderi, ele sunt atat pozitive cat si negative, iar ceea ce ne dorim cu totii defapt, este sa ne creem starea emotionala specifica domeniului de activitate. In acest scop voi pune mai tarziu cateva exercitii care lucreaza la nivelul subconstientului si prin intermediul carora sa poti obtine un control emotional cat si posibilitatea crearii unei stari dorite.

Pentru asta, trebuie in primul rand sa stii cum functioneaza creierul nostru. Am auzit cu totii ca in creier exista neuroni.  Acesti neuroni preiau informatie din mediu inconjurator si apoi se formeaza anumite retele neuronale. De fiecare data cand invatam ceva nou, o noua retea este creata si una din abilitatile importante ale creierului este sa GENERALIZEZE anumite comportamente, pentru a nu fi nevoit sa inveti la nesfarsit. Practic acele conexiuni neuronale sunt stocate de creier si sunt formate imagini pe care creierul le inmagazineaza ca mai apoi in contexte similare sa ia acele informatii si sa se foloseasca mai departe de ele. Astfel odata ce ai invatat sa folosesti un telefon, iti va fi mai usor sa utilizezi si alte modele deoarece creierul a stocat informatia primului telefon si cu ajutorul generalizarii vei putea sa folosesti noul model.

Dar ce se intampla mai specific? Sa presupunem ca te afli la bordul unui avion. Dupa ce te-ai asezat pe scaun, personalul avionului incepe sa iti ofere informatii despre zbor si cum se procedeaza in cazul unei urgente. La auzul acestora, incepi sa simti un usor sentiment de frica. Ce s-a intamplat in mintea ta? Care este gandul din spatele emotiei? Ce ai gandit inainte ca emotia sa apara? Ce s-a petrecut in creier si ce ai vazut cu ochii mintii? Emotia apare numai dupa ce inainte a aparut un gand (poate gandul ca s-ar putea sa te prabusesti), si cu acel gand o imagine mentala. Spre exemplu gandul ca  avionul ar putea avea ceva probleme in timpul zborului, a adus in mintea ta o imagine. Cum arata aceasta imagine si ce se intampla acolo? Cum se simte acel tu? Oare exact la fel cum te simti tu in acest moment?

Pentru a intelege mecanismul, hai sa mai luam un exemplu. Uita-te la o poza cu tine mai veche. O poza dintr-un anume loc, placut tie. Fii atent la ce se petrece in minte si cum au loc evenimentele. Pentru inceput vei vedea ca poza este declansatorul unui film din mintea ta. Odata ce vezi acea imagine, creierul iti pune la dispozitie tot ce a stocat in legatura cu acea poza. Daca iti dai voie, vei simti exact acele sentimente pe care le-ai simtit si acolo unde erai in acea poza. S-ar putea chiar sa simti si anumite mirosuri, sau stari in anumite zone ale corpului. Fii doar atent la ce simti. Perfect!

La fel cum aceasta imagine vazuta in plan fizic a starnit atatea reactii, la fel o va face si o imagine din plan mental. Din acest motiv indrum sa fii atent intotdeauna si sa identifici ce anume a starnit emotia care ti-a creat disconfort.

Acum respira adanc si mergi mai departe deoarece incepand din acest punct vei cunoaste cateva exercitii care prin practica te vor ajuta sa incepi sa detii controlul asupra ta. Pentru a le practica ai nevoie sa intelegi randurile de mai sus, deoarece trebuie sa intelegi in primul rand mecanismul.

La teorie suntem buni, practica ne omoara 😊)  Exercitii practice!

Pe baza a ceea ce am explicat mai sus despre modul in care creierul functioneaza, diferiti psihologi au creat modele de exercitiu prin care oamenii sa ajunga sa isi influente emotiile asa cum isi doresc ei. Aceste exercitii se folosesc de imaginatie si iti recomand chiar daca la inceput iti va fi mai dificil, sa continui si sa perseverezi pana in punctul in care le poti face cu usurinta. Eu le recunosc meritele si le recomand tuturor. Rezultatele apar de obicei rapid si sunt de durata, cu conditia sa fie practicate.

Tehnica Modeling-ului

  1. Stabilirea obiectivului (Vreau sa fiu relaxat atunci cand…)

-Ce aptitudine sau comportament iti doresti atunci cand…?

– Cum ar fi daca ai avea aceasta resursa?

2. Selectarea modelului

-Selecteaza o persoana despre care crezi ca a atins nivelul excelentei cu privire la o anumita abilitate;

-Defineste *resursa* in termeni a ceea ce vezi, auzi si simti cand aceasta persoana isi manifesta abilitatea.

3. Observarea modelului- observa:

– Ce face in mod specific si cum procedeaza?

Exemplu: Cel mai potrivit exemplu vine din copilaria noastra cand ne placea foarte mult un cantaret, fotbalist, etc. In acel moment ne doream sa fim *el*. Copiam comportamentul, hainele, obiceiurile si le integram ca si cum noi am fi fost acela.

Presupunem ca nu reusesti sa iti manageriezi emotiile si te ia valul atat de tare incat nu stii ce sa faci. Pai in primul rand stabileste obiectivul a ceea ce vrei si apoi gaseste un om care are deja acele abilitati. Iti formezi in minte o imagine cu aceste calitati si pur si simplu iti imaginezi cum patrund in stilul tau. Este ca si cum ai inspira aceste calitati. Adu-ti aminte ca mai sus ti-am explicat modul in care creierul lucreaza. Practic o imagine integrata in mintea ta (in care esti acea persoana), va face ca tu sa actionezi precum ai observat ca actioneaza ea.  Si trebuie precizat ca, Creierul nu face diferenta intre imagine creata de tine si realitatea intamplata. Acesta este si motivul datorita caruia putem modelam orice emotie.

Swish Pattern (Richard Bandler)

Principiile acestei tehnici au fost dezvoltate de Richard Bandler si Robert Dilts in 1981. Este utila in rezolvarea reactiilor problematice asociate cu o imagine specifica. Compulsiile si obsesiile sunt adesea legate de o anumita imagine a elementului cu rol declansator/director.

Putem alege un comportament sau o stare care urmeaza a fi modificate, precum si o situatie in care se doresc mai multe resurse.

1. Alege comportamentul de care vrei sa scapi. Sa spunem ca acum, cand urci in avion esti agitat. Fa-ti mental o imagine color, mare si luminoasa cu comportamentul tau din acel moment cand esti pe punctul de a decola. Pune aceasta imagine deoparte, undeva.

2. Gandeste-te cum ai arata daca in acest moment ai avea tot controlul asupra ta. Fa o imagine total atragatoare. Poti adauga si o voce care iti spune cat de mult vrei sa faci asta.

3. In acest moment ai creat doua imagini. Prima este imaginea cu coportamentul pe care vrei sa il elimini, iar cea de a doua este cu coportamentul pe care ti-l doresti.

Ceea ce trebuie sa faci acum, este sa iei prima imagine si sa incepi usor, usor, sa o faci cat mai neclara, intunecata si cat mai invizibila ( practic o stergi din mintea ta). Dupa ce ai facut asta, mareste imaginea cu comportamentul dorit si fa-o cat mai atractiva. Astfel inlocuieste imaginea veche cu cea noua.

4. Realizeaza acest proces de cinci ori la rand. Dupa ce ai schimbat imaginea cu cea dorita, deschide ochii si relaxeaza-te cinci sec inainte sa repeti procesul.

Generatorul de noi comportamente    (Steave Andreas)

1. Pregatirea

Gaseste un loc placut si linistit pentru a exersa aceasta tehnica. Nu trebuie sa inchizi ochii pentru a realiza acest procedeu. Simte-te confortabil si incepe prin a te uita spre dreapta sau stanga in functie de unde iti este mai usor sa creezi imaginea ta. Imagineaza-ti ca vezi pe cineva care arata exact ca tine. Acel *celalalt* se va ocupa de invatat in timp ce tu observi. Vei integra noile capacitati doar atunci cand esti complet multumit de procedeu. Pentru a fi sigur, te poti imagina in interiorul unei sfere din plexiglas, complet separat si detasat de ceea ce se intampla in afara, cu *celalalt*

2. Alege sarcina

Gandeste-te acum la posibilitatea de a zbura fara sa intervina acele emotiile. Alege sa spunem calmul.

3. Vizualizeaza beneficiile

Urmariti-l pe acel *celalalt* si vede-ti cum va arata cand sarcina este realizata, cu toate consecintele pozitive legate de implinirea ei, si beneficiile directe si imediate, cat si beneficiile viitoare.

4. Realizarea sarcinii

Vizualizeaza-l acum pe *celalalt* realizand cu usurinta sarcina. Sa spunem ca acel celalalt citeste o carte inainte de decolare si este calm si relaxat.

5. Recapitulare si ajustarea

Daca ceea ce vezi nu este in intregime incantator, poti lasa o ceata sa acopere viziunea, in timp ce intelepciunea gandirii inconstiente face ajustari sau schimbarile potrivite. Cand ceata dispare din nou, vei vedea ajustarile care au fost facute intr-un mod placut si util pentru tine. Doresti sa fii acel *celalalt* care tocmai a folosit o noua strategie?

6. Integrarea

Cand esti complet satisfacut, lasa sa dispara sfera din plexiglas si pur si simplu absoarbe-l pe *celalalt* care detine acum acele noi cunostinte. Unii isi intind bratele si isi imagineaza cum il trag in interiorul lor pe celalalt eu.

7. Planificarea

Acorda-ti un moment pentru a te gandi la urmatoarea data cand va trebui sa tranzactionezi si simte ca ai integrat deja calmul si relaxarea.

Cercul Excelentei (Robert Dilts)

1. Alege o stare resursa pe care doresti sa o experimentezi intr-o anumita imprejurare x(de ex. incredere in sine, calc, inspiratie, etc.)

2. Identifica un moment specific in care ai trait cu maxima intensitate starea-resursa ( sa spunem calm)

3. Imagineaza-ti ca in fata ta, pe sol, se afla desenat un cerc.

4. Cand esti gata, paseste in fata in interiorul cercului. Traieste experienta aleasa, asociindu-te pe deplin. Vezi prin proprii tai ochi, asculta prin propriile tale urechi si simte senzatiile, felul in care respiri, etc.

5. Creste intensitatea cu care experimentezi aceasta stare-resursa dandu-i voie sa se manifeste in toata fiinta ta si in jur.

6. Iesi din cerc si scutura-te de stare

7. Testeaza cercul excelentei pasind din nou in el si observa cat de repede poti sa accesezi starea-resursa.

8. Daca este necesar repeta de mai mult ori, pana cand efectiv simti starea dorita imediat ce ai intrat in cercul imaginar

9. Imagineaza-ti acum ca faci X si simultan paseste in cercul excelentei. Observa cum se modifica experienta. Cum te simti acum? Cand esti multumit iesi din cercul excelentei.

10.Transmite aceasta resursa in viitor si permite-i ca de fiecare data cand vei X sa traiesti aceasta experienta de calm.

Acest exercitiu este foarte util deoarece poate fi folosit in crearea de ancore emotionale. Ce este o ancora? Pai in psihologie, o ancora se refera la acel moment cand sa spunem ca ti-ai creat un gest prin care reusesti pur si simplu sa traiesti o stare dorita. De exemplu eu daca ma simt tensionat, este suficient sa ma uit in jos si sa expir incercand sa simt aerul. In acel moment creierul meu pur si simplu stie ca trebuie sa elimin tensiunea si sa instalez starea pe care eu mi-o doresc.

Trebuie precizat ca aceste lucruri nu le vei reusi din prima si necesita exercitiu pentru a putea cu un simplu gest sa iti schimbi starea. Se poate desigur sa se creeze si ancore foarte rapid, precum atunci cand faci o betie (sa spunem ca am baut numai votka), a doua zi ne este rau si dupa ce ne revenim este suficient doar sa simti mirosul de votka si ti se face rau. Aceasta este o metoda prin care creierul a invatat sa se protejeze. Stie ca ti-a fost rau si imediat ce simte mirosul iti creeaza din nou acea senzatie. Exact acest lucru poti sa faci si tu, doar ca invers. Atunci cand apare o tensiune sa poti face un gest si pur si simplu te relaxezi.

Alte exercitii pentru controlul emotiilor sunt cele de respiratie. In continuare voi descrie 3 exercitii care facute constant te vor ajuta sa ai un control emotional puternic.

Cum sa iti tii respiratia in mod intentionat

Acum esti pe cale sa afli cum poti folosi acceptarea pentru a-ti spori abilitatea de a-ti intelege emotiile inconfortabile. Ia un ceas si du-te intr-un loc unde sa nu fii deranjat cateva min. Urmeaza sa observi cat de mult iti poti tine respiratia si in timp ce faci acest lucru, urmeaza instructiunile de mai jos. Citeste-le de mai multe ori pana cand crezi ca o sa iti aduci aminte sa le urmezi, chiar si atunci cand vor aparea senzatii dureroase.

  1. In timp ce iti tii respiratia si impulsul de a respira devine mai puternic, observa exact unde incepe si unde se termina nevoia de a respira in corpul tau. Localizeaza exact impulsul de a respira.
  2. Vezi daca poti permite acelei senzatii sa fie chiar acolo si , in acelasi timp, continua sa iti tii respiratia. Regleaza-ti disponibilitatea la maxim! Doar simte senzatia si nu respira… gandeste-te la asta ca la o ocazie excelenta sa simti ceva ce arareori simti.
  3. Observa orice ganduri apar si multumeste, cu blandete, mintii tale pentru ele, fara a le permite sa te controleze. Atentie insa la ganduri viclene, care te pot face, rapid, sa respiri inainte ca tu sa decizi asta. La urma urmei cine iti controleaza viata? Tu sau masinaria de cuvinte?
  4. Observa si alte emotii care pot aparea, in afara de impulsul de a respira. Vezi daca poti face loc si acestora.
  5. Inspecteaza-ti intregul corp si observa ca, pe langa impulsul de a respira, el contine si alte senzatii si, de asemenea, continua sa functioneze
  6. Pastreaza-ti angajamentul de a-ti mentine respiratia, cat de mult poti. Pe masura ce impulsul de a respira devine mai puternic, imagineaza-ti ca tu creezi acest impuls, in mod continuu si deliberat. Inchide ochii si vezi daca poti reproduce acest imbold, in plan imaginar, separat de corpul tau. Cu fiecare spasm in piept, cu fiecare temere ca ti-ai putea pierde constiinta, cu fiecare reflex de a respira, schimba-ti perspectiva asupra ceea ce se petrece de la ceva nedorit, care se abate asupra ta, la ceva ce creezi tu in mod deliberat, doar ca sa simti cum este aceasta experienta. Din punct de vedere formal, acest nou impuls este acelasi, dar e creatia ta.
  7. Inainte de a incepe sa iti tii respiratia, noteaza una sau doua actiuni pe care le-ai putea intreprinde in timpul  exercitiului, care sa te ajute sa-ti constientizezi toate emotiile, gandurile, senzatiile si impulsurile, in timp ce iti urmaresti indeaproape scopul de a-ti tine respiratia.

Dupa ce faci acest exercitiu completeaza urmatoarele.

  1. Cate secunde ti-ai tinut respiratia?
  2. Descrie experienta avuta in timpul acestui exercitiu
  3. Aversiunea fata de ideea de a nu respira a avut tendinta sa apara si sa dispara? Cand s-a diminuat sau cand s-a intensificat?
  4. Cum a incercat mintea ta sa te convinga sa respiri inainte de a fi, cu adevarat necesar?
  5. Care a fost cel mai viclean lucru pe care l-a facut mintea ta?
  6. Poti vedea vreo implicatie pe care acest exercitiu simplu o poate acea referitor la cum a decurs viata ta pana acum, in special in ce priveste aspectele pe care te-ai luptat sa le rezolvi? Daca da care sunt acestea?

Cele 4 tipuri de respiratie plus respiratia alternata

  1. Respiratia claviculara

Majoritatea oamenilor nu realizeaza cat de mult spatiu ocupa plamanii in corpul nostru. Varful fiecarui plaman este in apropiere de zona claviculei. Atunci cand nu reușim sa inhalam aerul mai jos de aceasta arie, respiratia se numește claviculara. Acesta este considerat cel mai superficial dintre cele 4 tipuri de respiratie. 

Atunci cand respiram clavicular, umerii se ridica puțin, iar abdomenul se contracta. Deorece este folosita doar partea superioara a plamanilor, aerul patrunde intr-o cantitate foarte limitata. Acesta este considerat cel mai ineficient mod de respirație, dat fiind consumul energetic crescut pentru un beneficiu minimal. Persoanele anxioase sau care au atacuri de panica pot prezenta acest tip de respirație.

2. Respiratia toracica

Daca diafragma nu coboara atunci cand inhalam aerul, pieptul trebuie sa-si mareasca volumul pentru a se acomoda cantitatii de aer ce patrunde in plamani.  Dilatarea pieptului se face prin departarea usoara a coastelor, pe masura ce diafragma se ridica.

 Acesta este tipul toracic, mijlociu sau costal de respiratie. in cadrul acestei respiratii, aerul poate ajunge pana in zonele de mijloc ale plamanilor.  Desi este mai putin defectuoasa decat respiratia claviculara, nici acest tip de respiratie nu ajuta plamanii să funcționeze la intreaga lor capacitate.

3. Respiratia diafragmatica

Respiratia diafragmatica sau abdominala reprezinta modelul ideal dintre cele patru tipuri de respiratie descrise. La fiecare inspiratie, mușchiul diafragmatic coboara, iar abdomenul se ridica, permitand inhalarea unei cantitati mult mai mari de aer decat respiraaia claviculara și chiar decat cea toracica.  La expiratie, abdomenul se retrage și diafragma urca.

Deși respirația diafragmatica reprezinta modul natural de a respira, mulți oameni nu au acest tip de respiratie profunda, din variate cauze. Primul pas spre modificarea tipului de respiratie pe care il avem in mod normal este conștientizarea, care ne ajuta sa schimbam modelul respirator cu unul mai puțin superficial si, implicit, mai sanatos.

Cu toate ca este net superioara celorlalte doua tipuri de respiratie, nici respiratia diafragmatica nu asigura umplerea completa cu aer a plamanilor.

4. Respiratia completa

Acest tip de respiratie constienta se poate realiza doar prin exercițiu. Este forma cea mai eficienta, care asigur organismului oxigen suplimentar, prin umplerea completa (sau aproape completa) a plamanilor. Respiratia completa rezulta prin imbinarea tuturor celorlalte tipuri de respiratie descrise anterior. Aceasta presupune coborarea diafragmului și dilatarea abdomenului (ca in respiratia diafragmatica), departarea coastelor (specifica respiratiei toracice) si ridicarea ușoara a umerilor (ca in respiratia claviculara).  Acest tip de respiratie implica musculatura respiratorie in totalitate si, implicit, intregul aparat respirator. Este cel mai eficient tip de respiratie, ca raport intre energia cheltuita și efectele asupra organismului.

5. Respiratia alternanta

Acest exercitiu este inspirat din yoga. In afara de faptul ca este foarte eficient, este discret si poate fi facut oriunde. Pune degetul mare al maine drepte pe nara dreapta si degetul mare al mainii stangi pe nara stanga. Impreunati-va degetele si asezati podul palmei pe frunte. Degetele mari raman pe nara stanga si dreapta. Inspirati prin nara stanga blocand nara dreapta. Tine-ti scurt respiratia si expirati prin nara dreapta blocand-o pe cea stanga. Inversati si face-ti acest exercitiu timp de cateva min. Mie imi place cand fac acest exercitiu sa imi imaginez ca inspir lumina, calm , pace interioara si expir emotiile negative pe care poate le simt la un moment dat.

Acest exercitiu este extraordinar pentru intreg organismul si mai ales pentru emotiile noastre. Eu il recomand sa se fac in felul urmator. Prima data timp de 30 sec respir doar clavicular, apoi 30 sec doar toracic (umfli coastele fara clavicula si abdomen), si apoi 30 sec doar diafragmal. Dupa acest timp Fac o respiratie completa si o combin cu cea alternata. Mai exact impreunez degetele de la main, fara degetele mari, imi pun podul palmelor pe frunte si degetele mari pe nari. In timp ce blochez nara dreapta sa inspir pe cea stanga, numar pana la 4. imi tin respiratia timp de 16 secunde dupa care expir pe nara dreapta si o blochez pe cea stanga timp de 8 secunde.

Acest exercitiu se poate face oricand si la orice ora iar rezultatele se vor observa f rapid.

Tehnica incetinirii ritmului respirator

Lucreaza acest exercitiu imediat ce simti primele semne de anxietate , panica sau orice emotii coplesitoare.

  1. Opreste-te din activitate si aseaza-te confortabil ori sprijinit de ceva.
  2. Tine-ti respiratia si numara pana la zece (nu trage aer in piept).
  3. La zece expira incet si spune-ti in minte ” stiu ca sunt un profesor si eu insumi am creat aceste emotii pe care le simt chiar acum, dar  ma calmez si ma relaxez profund”. Cand rostesti aceaste cuvinte, fii bun cu tine. calm si linistit. Te asigur ca poti invata foarte repede sa te relaxezi.
  4. Acum, inspira trei secunde si expira tot trei. Acest ciclu menstrual, pardon, acest ciclu trebuie sa dureze maxim 6 secunde. Aceasta va produce o rata a respiratiei de zece respiratii pe minut. De fiecare data expiri, spune-ti “ce bine ma relaxez”.
  5. La sfarsitul celor zece cicluri (nu menstruale da?) intoarce-te la pasul doi, tineti respiratia zece secunde ( nu trage aer in piept) si continua cu inspiratie trei secunde, expiratie trei.
  6. Continua sa respiri in acest fel pana cand simptomele trec total sau se amelioreaza confortabil.

Daca faci acest lucru imediat ce simti primele semne ale respiratiei accelerate din cauza fricii care incearca sa se instaleze, simptomele ar trebui sa treaca intr-un min. sau doua.

In incheiere retine cum stocheaza creierul informatia si exerseaza-ti controlul asupra emotiilor. Trateaza-le asa cum sunt si pur si simplu invata sa schimbi ce nu-ti place. Aceste exercitii au tocmai acest scop si in plus vei observa o crestere a increderii in sine. Invatand sa lucrezi cu imaginile din mintea ta, devii practic stapanul care controleaza ce se petrece in acest minunat organ numit creier.

Sper ca acest material sa iti fie de folos si sa resolve acele situatii in care te coplesesc emotiile.

ABONEAZĂ-TE LA NEWSLETTERUL ALPHAMAN

Fii primul care afla noutatile